Quer emagrecer? Leia o rótulo

Se você lê o rótulo dos alimentos antes de colocá-los no carrinho do supermercado, ótimo! Esse é um hábito que pode ajudá-la a ter uma alimentação mais saudável e, principalmente, menos calórica. Mas não vale observar só o valor energético da barrinha de cereais e a validade do iogurte. A checagem tem de ser completa. É importante investigar todas as informações nutricionais para fazer escolhas certas, descartando os alimentos carregados de gordura ou outros ingredientes capazes de detonar a sua dieta. Não é uma missão difícil, isto é, se você souber interpretar o que está escrito nos produtos. Quer uma ajudinha? Siga em frente.

Olho vivo nos nutrientes Todos os alimentos industrializados têm estampado na embalagem uma tabela nutricional com valor energético (calorias), carboidratos, proteínas, colesterol, fibra alimentar, cálcio, ferro e sódio. Assim mesmo, nessa ordem. Até o final de agosto de 2006, por determinação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), órgão que regulamenta os rótulos dos alimentos, também deve constar na etiqueta a quantidade de gordura trans ­ a tal inimiga, nociva por elevar no organismo a taxa do mau colesterol e baixar a do bom, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. A Anvisa também determinou um padrão para o tamanho da porção. O fabricante deverá informar os nutrientes contidos numa porção considerada normal para uma pessoa — em gramas (para os sólidos) ou mililitros (no caso das bebidas) e o equivalente em medida caseira (xícara, colher, copo). “O objetivo dessa revisão é permitir que o consumidor controle melhor o consumo de calorias diárias”, diz Antônia Aquino, gerente de produtos especiais da Anvis.

Até lá, redobre a atenção. É provável que você se depare com biscoitos de uma mesma família com calorias diferentes. Mas, antes de optar por aquele com menor valor, compare o tamanho das porções — a mágica do produto ser mais magro pode estar aí! Cuidado também com os light e diet. Algumas embalagens ainda geram confusão (veja a seguir a diferença entre os dois). “Para ficar mais compreensível, o rótulo deve dizer o item que foi reduzido ou retirado do produto”, avisa Patrícia Fukuma, presidente do Instituto Brasileiro de Educação para o Consumo de Alimentos.

2tamanho da porção Por enquanto, o tamanho das porções

Ingredientes: uma lista à parte

Além dos nutrientes, você deve ficar de olho nos ingredientes presentes na composição do produto. Eles entram numa lista, geralmente impressa abaixo da tabela nutricional, em ordem de quantidade decrescente. Por exemplo, se um pão tem mais farinha integral do que farinha branca, a integral deve vir primeiro. O que isso tem a ver com a dieta? Adquirir alimentos ricos em fibras evita picos de açúcar no sangue e, com isso, o excesso de insulina, o hormônio que favorece o estoque de gordura. Se ficar atenta ao rótulo, você também pode se servir melhor de vitaminas, minerais e substâncias que protegem a saúde.

Acompanhe, a seguir, cinco passos para ler e entender melhor o rótulo, levando para a despensa da sua casa alimentos que combinam com um corpo saudável e em forma!

5 passos para entender a etiqueta 1. É light ou diet? Saber a diferença entre os produtos light e diet pode fazer toda a diferença na balança. Para ser considerado light, o alimento deve apresentar uma redução de no mínimo 25% (ou até mesmo zerar) de um determinado nutriente (açúcar, gordura, sódio etc.) da sua composição original. O que nem sempre significa que ele é menos calórico. “Um produto reduzido em 25% em sódio ou colesterol é light. Mas a redução no valor energético pode ser mínima — menos de 5 calorias”, explica Patrícia Fukuma. Portanto, antes de comprar um produto que tem na embalagem a palavra light em letras garrafais, avalie o rótulo. Você pode descobrir que não vale a pena pagar mais por algo que tem quase as mesmas calorias da versão normal. Quando a redução é de gordura ou açúcar, é mais fácil de o produto light ter menos calorias e ser indicado para uma dieta que visa a perda de peso. Mesmo assim ele exige atenção e moderação. “As pessoas que abusam desses produtos acabam não alcançando o resultado desejado na balança”, diz a nutricionista Maristela Gomes de Sá, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. Quer ver: o pão com 0% de gordura pode ter um valor energético menor que a sua versão normal, mas continua sendo rico em carboidrato — nutriente bastante calórico. Já a função do diet, é atender às pessoas que, por alguma disfunção orgânica, não podem consumir um determinado ingrediente (açúcar, gordura, sódio, colesterol ou proteínas). Ou seja, a preocupação dessa família de produtos não é ser menos calórica. Aliás, eles podem ser mais gordos que a versão normal. No chocolate diet, por exemplo, o açúcar é substituído por adoçante, mas a quantidade de gordura costuma ser maior para preservar a textura. Então, antes e colocar produtos diet no carrinho, sempre procure no rótulo a informação sobre a quantidade de calorias. Faça o mesmo para os light.

2. Tamanho da porção Por enquanto, o tamanho das porções é definida pelos fabricantes. Alguns já usam medidas que correspondem à quantidade normal para uma pessoa, geralmente cerca de 30 gramas para produtos como pães e doces e 200 mililitros para sucos e outras bebidas. Mas, abra o olho! Se você pegou dois saquinhos com a mesma quantidade de amendoim e calorias diferentes, não deixe por menos: verifique a porção! Um fabricante pode informar as calorias da porção individual (30 gramas, por exemplo), o outro, de um terço do pacote ou, ainda, do saquinho inteiro. Nesse caso, você tem que fazer contas para saber o quanto pode consumir para não ultrapassar sua cota de calorias diárias.

3. Açúcar: tem ou não tem? Você está batalhando para perder peso e faz de tudo para fugir do açúcar? Cuidado! Ele pode aparecer no rótulo com outros nomes: xarope de milho, melado, açúcar invertido, maltodextrina, dextrose, frutose ou sacarose. Por isso, mesmo quando o fabricante utiliza a embalagem para exaltar a não adição de açúcar, verifique na lista de ingredientes se não consta um dos nomes acima. “Os alimentos sem adição de açúcar não têm a sacarose, um tipo de açúcar industrial, mas pode conter glicose e frutose, que são naturais”, explica Antônia Aquino, da Anvisa. E, nesse caso, não há diferença na quantidade de calorias. O açúcar também pode ser substituído por uma outra substância capaz de dar sabor doce ao alimento, o sorbitol. E, de novo, não significa ser um produto isento de calorias — o sorbitol tem 2,4 calorias por grama e a mesma quantidade de açúcar tem 4 calorias. Essa informação mostra apenas que ele é liberado para pessoas, como diabéticos, que seguem uma dieta com restrição à ingestão de açúcar. “A prática de verificar a existência de açúcares nos ingredientes deve ser adotada especialmente por pessoas com diabetes. Dá trabalho, mas é indispensável à saúde”, diz Andréa Ferreira, mestre em ciência dos alimentos pela USP. Outra informação valiosa e obrigatória por lei é quanto à presença ou ausência de glúten. Deve constar até em embalagens de água mineral. A medida é importante para prevenir reações adversas em portadores de doença celíaca, uma espécie de alergia ao glúten.

4. Gordura escondida Você tem como saber a quantidade de gorduras totais e de saturadas de todos os alimentos disponíveis no mercado. Isso já é um dado importante para a perda e a manutenção de peso. Mas nem todos os rótulos são esclarecedores em relação à gordura trans — tão ruim ou pior que a saturada. O consumo excessivo, além de detonar a dieta, está relacionado a doenças como diabetes, colesterol alto e até câncer de mama. Só a partir de agosto de 2006 todos os produtos, sem exceção, serão obrigados a revelar no rótulo a presença (ou não) dessa gordura inimiga. Enquanto isso, verifique a lista de ingredientes. A partir dela é possível você identificar a adição de gordura vegetal hidrogenada (um tipo de gordura trans). Ela aparece em sorvetes, salgadinhos de pacote, pães, biscoitos, bolos, tortas, pratos prontos congelados e de quase tudo o que é industrializado. Mas cuidado, em especial, com as margarinas — as campeãs em trans. A boa notícia é que algumas indústrias modificaram as fórmulas de seus produtos, reduzindo a quantidade dessa gordura ou até eliminando-a da composição. Nesse caso, os fabricantes se anteciparam ao prazo da Anvisa e acrescentaram na tabela nutricional de seus alimentos a quantidade de gordura trans. Outro ingrediente que você não deve deixar passar batido é o sal. O fabricante é obrigado a informar a presença desse ingrediente, mas tem muita gente que não dá importância. Pois saiba que moderar no consumo de sal (ele aparece como sódio na tabela nutricional) é fundamental para sua saúde e dieta. Ele é um grande vilão e tem sido consumido em excesso pela população, aumentando os casos de hipertensão.

Truque Farinha de trigo integral e farelos de trigo e de aveia: esse trio é o principal responsável pela redução do índice glicêmico do pão. As frutas secas também contribuem com uma boa dose de fibras, deixando a receita ideal para a dieta.

Biscoito crocante de amêndoa • 2 xíc. (chá) de amêndoa fatiada
• 3/4 de xíc. (chá) de açúcar mascavo
• 2 claras
• 1 pitada de sal
• 1 col. (chá) de essência de baunilha

5. Vitaminas e minerais Não se iluda com a propaganda de que o alimento é enriquecido com vitaminas e minerais antes de verificar a tabela nutricional. Às vezes, a quantidade adicionada dessas substâncias não atinge 15% em 100 mililitros e 30% em 100 gramas — valores mínimos obrigatórios —, não compensando abrir mão de um outro alimento que você gosta. No caso da embalagem ressaltar a presença de substâncias funcionais (alimento que nutre e protege o organismo), mais uma vez, confira no rótulo. A Anvisa permite o fabricante ressaltar o acréscimo dessas substâncias apenas no caso daquelas que já tiveram suas propriedades funcionais bastante estudadas cientificamente, como a aveia (ajuda a reduzir o colesterol ruim) e o ômega 3 (gordura que previne doenças do coração). Consumir fibras faz bem e dá uma força na dieta, certo? Por isso, você não se importa em pagar mais por um produto que traga porções extras dessas amigas da alimentação saudável. Mas saiba que o fabricante não pode exaltar a presença de componentes que são próprios dos alimentos. No pacote de aveia, por exemplo, não é permitido ter em destaque a expressão “enriquecido com fibras”, pois o cereal é naturalmente rico nessa substância. Nesse caso, o rótulo, que deve informar o consumidor, está sendo usado para estimular o consumo. Outro detalhe: se comer porções generosas de verduras, frutas e legumes (cerca de 400 gramas por dia), sua cota de fibras diárias (25 gramas) já está garantida, sem precisar pagar mais por produtos enriquecidos.

Mais pegadinhas? Fique atenta! Veja outras informações que podem aparecer na embalagem e que podem induzi-laa uma compra errada

sem colesterol Não se iluda: o óleo vegetal que traz em destaque a informação “livre de colesterol” não tem nenhuma vantagem sobre os seus concorrentes. Todos os óleos vegetais têm essa característica e o fabricante é obrigado a acrescentar essa informação. O problema é que, para encontrá-la na embalagem, você precisa de paciência e, talvez, de uma lente de aumento.

não contém conservantes A informação pode estar correta, mas não exclui a possibilidade do alimento conter outros aditivos. Não tem jeito: a maioria das comidas industrializadas carregam essas substâncias, obrigatoriamente relacionadas no final da lista dos ingredientes, pelo nome ou número.

100% natural É quase impossível um alimento industrializado ser totalmente natural. Quando não tem conservantes ou corantes, pode carregar açúcar. Aliás, os enlatados tendem a ter mais açúcar do que você imagina. Então, procure as opções que não sejam adoçadas.