Yogilates por Janaina Medeiros | fotos Marcelo Corrêa

Abdômen desenhado, cintura mais fina, corpo firme. Todos os benefícios da malhação convencional você consegue com essa técnica que mistura ioga e pilates. Só que isso não é tudo: postura de princesa, flexibilidade e autocontrole também fazem parte do pacote. “A prática é simples e pode ser feita por qualquer garota”, diz Jonathan, autor do livro Yogilates (Editora Bertrand). Achamos tão bacana a idéia de unir os benefícios das duas atividades que pedimos para o expert Pedro de Melo Franco, do Espaço Nirvana, no Rio de Janeiro, criar uma superaula para você fazer em casa.

1. Seqüência guerreiro 2 – triângulo 1

Aumenta o tônus dos músculos das pernas, alonga o dorso, assim como os músculos da parte interna das coxas

Guerreiro 2: em pé no centro da esteira, com os pés paralelos e distantes, mãos nos quadris (posição base). Gire a pé direito para fora e o pé esquerdo levemente para dentro, mantendo os quadris simétricos e voltados para a frente. Não arrebite o bumbum. Inspire. Expire e flexione o joelho direito na linha do calcanhar, formando um ângulo de 90 graus com o joelho. Estenda os braços para os lados. Olhe para a mão direita e vá para o triângulo.

2. Seqüência guerreiro 2 – triângulo 2

Triângulo: inspire estendendo o joelho e expire ao deslocar o quadril bem para a esquerda, elevando o braço esquerdo e apoiando suavemente a mão direita na perna direita. Abra o peito e mantenha as costas retas e alongadas, com se encostasse em uma parede. Expire enquanto volta o dorso para a posição ereta. Repita de 3 a 6 vezes a seqüência. Depois, permaneça 5 respirações em cada posição. Troque de lado e repita

3. Seqüência torção na posição de base aberta - 1

Tonifica e alonga os músculos das pernas e abdômen

De pé no centro da esteira, com os pés paralelos e bem distantes, mãos nos quadris (posição base). Inspire. Expire e leve as mãos ao chão, mantendo as costas retas e alongadas.

4. Seqüência torção na posição de base aberta - 2

Inspire e eleve o braço direito, girando o tronco a partir da região do umbigo. Olhe para o polegar direito. Expire retornando o braço e repita do lado esquerdo. Repita de 6 a 12 vezes, alternadamente (inspire quando troca os braços e expire quando uma das mãos estiver em cima). Ao final, faça 5 respirações para cada lado

5. Seqüência de equilíbrio sobre uma perna - 1

Fortalece e alonga os músculos das pernas e desenvolve o equilíbrio

Para iniciantes: em pé, tornozelos unidos, mãos ao longo do corpo. Com as costas alongadas e o abdômen ativado (contraído), transfira o peso para o pé esquerdo sem perder o eixo da postura. Fixe o olhar à frente e mantenha os olhos relaxados. Inspire enquanto eleva o joelho direito, segure-o e expire. Permaneça na posição e faça de 6 a 12 respirações. Repita para o outro lado

6. Seqüência de equilíbrio sobre uma perna - 2

Para intermediárias: em pé, tornozelos unidos, mãos ao longo do corpo. Fixe o olhar à frente e mantenha os olhos relaxados. Inspire enquanto eleva o joelho direito e expire (o pé direito fica flexionado). Forme um ângulo de 90 graus com cada um dos braços (mão esquerda tocando o cotovelo direito e vice-versa). Inspire e eleve o braço esquerdo e expire, mantendo as mãos paralelas, como se estivesse segurando uma lança. Permaneça na posição e faça de 6 a 12 respirações. Repita para o outro lado

7. Seqüência de equilíbrio sobre uma perna - 3

Para avançadas: em pé, tornozelos unidos, mãos ao longo do corpo. Inspire, eleve o joelho direito e segure o pé com a mão esquerda. (continua...)

8. Seqüência de equilíbrio sobre uma perna - 4

Para avançadas: Expire, estenda a perna, gire o tronco em torção para o lado direito. Com o braço direito estendido, olhe em direção ao polegar. Permaneça na posição e faça de 6 a 12 respirações. Repita para o outro lado.

9. Seqüência de isometria de abdômen com alongamento das pernas - 1

Tonifica o abdômen e alonga as pernas

Para iniciantes e intermediárias: deitada de costas na esteira, inspire e, ao expirar, flexione o tronco e sustente. Inspire, traga as pernas em direção ao peito. Segure a perna direita com as duas mãos e estique a perna esquerda a um ângulo de 30 graus em relação ao chão. Troque a posição das pernas, inspirando e expirando alternadamente. Faça de 6 a 12 repetições.

10. Seqüência de isometria de abdômen com alongamento das pernas - 2

Para avançadas: deitada de costas com os joelhos na direção do peito. Inspire e estenda as duas pernas para o teto. Expire ao elevar o tronco e segure a perna direita com as duas mãos. Puxe-a em direção ao corpo sem elevar o quadris e abaixe a esquerda a um ângulo de 30 graus em relação ao chão. Mantenha as costas o menos curvadas possível. Inspire. Troque a posição da pernas, inspirando e expirando alternadamente. Faça de 6 a 12 repetições.

11. Seqüência postura da criança - cobra da ioga (ou cisne do pilates) - 1

Alonga e relaxa as costas e o abdômen. Tonifica os braços

Postura da criança: ajoelhe-se, inspire e sente-se suavemente nos calcanhares enquanto expira. Inspire e estenda os braços à frente, alongando as costas. Mantenha os joelhos unidos. Passe para a cobra.

12. 11. Seqüência postura da criança - cobra da ioga (ou cisne do pilates) - 2

Cobra: estenda o corpo à frente, deitando de bruços. Mãos apoiadas no chão, na linha dos ombros. Empurre os quadris para o chão e inspire ao elevar o tronco, sem estender os cotovelos. Mantenha os braços paralelos. Alunas avançadas podem estender os braços e apoiar o tronco com as mãos, alongando o tronco para cima. Mantenha os glúteos e o abdômen contraídos, o pescoço reto e relaxe os ombros. Expire e volte à postura da criança. Repita de 6 a 12 vezes a seqüência. Finalize com a permanência de 5 respirações na postura da cobra e mais 5 respirações na postura da criança, para compensar o esforço na região lombar.