1. The hundred

Deixe sua região lombar bem apoiada no chão e prenda o umbigo em direção à coluna. Traga o queixo para o peito e olhe para o umbigo. Atenção para não permitir que os abdominais relaxem. Inspire devagar pelo nariz, “bombeando” os braços em movimentos rápidos e curtos para cima e para baixo (na altura dos quadris), contando até 5. Expire devagar pela boca e continue a movimentar os braços mais 5 tempos (inspire contando 1,2,3,4 e 5 e expire contando 1,2,3,4 e 5). Repita até completar 10 respirações. Meta: fazer o exercício com as pernas estendidas, os pés na altura dos olhos e a parte alta do tronco fora do apoio.

2. Roll up

Sentada, pernas estendidas, vá descendo as costas com os abdominais contraídos, ombros relaxados, escápulas encaixadas, pernas “coladas” no chão. Desça vértebra por vértebra, como se elas fossem carimbos e você quisesse imprimi-los, um a um, no solo. Suba lentamente, descolando vértebra por vértebra do chão. Faça de 5 a 8 repetições. Meta: fazer o exercício sem o elástico.

3. Single leg circles

Mantenha os quadris colados no chão e uma das pernas bem esticadas para cima. Faça 5 círculos no sentido horário e mais 5 no sentido anti-horário. Inspire na metade do círculo e expire na outra metade. Controle cada movimento contraindo o abdômen e não permita que o seu tronco e os quadris oscilem de um lado para outro. Faça de 5 a 8 repetições com cada perna. Meta: fazer o exercício sem o elástico.

4. Single leg stretch

Mantenha o tronco imóvel e troque a posição das pernas (inspire enquanto segura uma das pernas e solte o ar na posição seguinte). Execute o movimento com o abdômen contraído e sentindo o trabalho da musculatura dos braços e das costas. Não deixe os seus abdominais relaxarem enquanto você troca as pernas nem sua coluna lombar perder o contato com o solo. Faça de 5 a 8 repetições com cada perna. Meta: fazer o exercício com a parte alta do tronco e a cabeça fora do apoio.

5. Double leg stretch

Inspire e estenda os braços como se estivesse espreguiçando e leve as pernas para cima, com o abdômen contraído e pressionando a região lombar no chão. Prenda o ar e segure os joelhos fazendo um círculo com os braços. Expire e flexione as pernas sobre o tronco com o apoio das mãos, soltando o ar e contraindo os abdominais. Faça de 5 a 8 repetições. Meta: fazer o exercício com as pernas estendidas, os pés na altura dos olhos e a parte alta do tronco e a cabeça fora do apoio.

6. Neck roll

Expire, empurre o solo com seus antebraços e mãos ao mesmo tempo em que eleva a cabeça e o tronco (imagine que à frente existe uma pista de aeroporto e que sua cabeça é um avião que vai decolar). Movimente a cabeça em círculos, para ambos os lados. Inspire na metade do círculo e expire na outra metade. Para elevar o tronco sem forçar demais a região lombar, o abdômen precisa ficar bem contraído e as costelas devem estar baixas. A contração continua mesmo quando o tronco estiver no solo. Faça de 5 a 8 repetições. Meta: executar o exercício com os braços estendidos.

7. Pilates estava à frente do seu tempo

Visionário e autodidata, Pilates nasceu em 1880, na Alemanha, com vários problemas de saúde, entre eles o raquitismo. Inconformado com sua condição física, passou a pesquisar técnicas de ginástica para desenvolver seu corpo. Os estudos levaram à criação de seu método, uma mescla de técnicas orientais, que privilegiam o alongamento, a concentração e a interiorização, e ocidentais, que enfatizam a construção de músculos. Para garantir a execução dos movimentos, ele criou aparelhos de apoio (foto ao lado). Em 1923, partiu para Nova York e abriu um estúdio para aplicar seu método. Seus clientes eram sobretudo os bailarinos com lesões provocadas pela dança. Quando morreu, em 1968, cinco discípulos levaram o método para outras cidades dos EUA. A técnica, porém, só se popularizou nos anos 90, quando as pessoas passaram a procurar um trabalho diferenciado de corpo, que propiciasse resultados estéticos mas não prejudicasse a saúde.