Projeto barriga chapada: abdominal + pilates

No pilates, além de os exercícios serem feitos o tempo inteiro com a barriga contraída, todos os músculos do abdômen são acionados. “Os abdominais clássicos trabalham os superficiais, como o reto e os oblíquos externos, mas não atingem a musculatura mais profunda”, fala Márcia Reis, professora de ginástica e personal trainer da academia Bio Ritmo, em São Paulo. Mas os abdominais tradicionais também têm seus méritos, pois são importantes para deixar os gominhos à mostra. Portanto, juntando o útil ao agradável, Márcia criou, especialmente para você, uma aula que mescla os clássicos com movimentos baseados no pilates (os exercícios 2, 4, 6, 7 e 8). “Assim, atingimos também o core, que é formado pelos músculos internos do abdômen e da região lombar”, fala.

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Mãos apoiadas na nuca e cotovelos abertos. Tire apenas a cabeça e os ombros do chão. Contraia o abdômen e o assoalho pélvico ao mesmo tempo que eleva o tronco. Volte à posição inicial.

Faça 20 vezes.

Deitada, pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão). Mãos cruzadas abaixo do bumbum para proteger a lombar. Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna próxima ao chão. Flexione uma perna por vez.

Faça 10 vezes alternando as pernas.

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Tire a cabeça e os ombros do chão, deixando os braços estendidos à frente. Faça uma torção do tronco levando a mão direita de encontro ao joelho esquerdo. Repita do outro lado.

Faça 10 vezes, alternando as pernas.

Deitada, pernas unidas e esticadas (mas sem travar os joelhos). Mãos cruzadas abaixo do bumbum para proteger a lombar. Eleve uma das pernas até onde conseguir e mantenha a outra próxima ao chão, reproduzindo um movimento de tesoura.

Faça 10 vezes alternando as pernas.

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Cruze a perna esquerda, apoiando o calcanhar próximo ao joelho direito. Faça uma torção do tronco levando o seu cotovelo direito na direção do joelho esquerdo. Repita do outro lado.

Faça 20 vezes alternando as pernas.

Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas e braços abertos na altura dos ombros. Faça uma rotação do tronco levando os joelhos unidos próximos ao chão e volte. Concentre a força no abdômen para não deixar os joelhos tocarem o chão.

Faça 3 vezes para cada lado.

Deitada de lado com as pernas unidas e suspensas, um pouquinho para a frente para proteger a coluna. O braço que está de baixo fica estendido no chão. Apoie a cabeça sobre ele. A outra mão fica à frente do tronco para garantir o equilíbrio. Levante as duas pernas unidas o máximo que conseguir e volte sem encostar os pés no chão.

Faça 10 vezes para cada lado.

Deitada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, pés bem apoiados. Una uma mão à outra à frente do corpo para dar mais equilíbrio. Tire a cabeça e os ombros do chão. Eleve um pouco mais o tronco, segure por dois segundo e, depois, complete o movimento até encostar o peito no joelho.

Faça 4 vezes.

• Faça os exercícios devagar, de forma controlada. Conte um segundo, dois segundos, bem pausado, na subida e na descida.

• Para o treino dar certo, é preciso também prestar atenção em dois outros princípios básicos do pilates. A respiração, que é parecida com um suspiro, é feita devagarinho. “É importante em todos os exercícios soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na descida, sem deixar o corpo cair com tudo”, diz Márcia

• Além da contração do abdômen, a da região pélvica também é fundamental. “Você tem que encolher a barriga, como se o umbigo fosse grudar nas costas, e contrair o assoalho pélvico, que fica entre a vagina e o ânus. O movimento é igual ao que fazemos quando queremos segurar o xixi”, ensina. Após um mês, você notará que o esforço vale a pena. Afinal, além da barriga mais definida, você ganha mais prazer na relação sexual, já que os músculos da vagina também são exercitados. Não é legal?

• Nos exercícios bicicleta e tesoura, a região lombar não pode sair do chão, por isso o abdômen precisa estar bem contraído. Se você sentir desconforto na região, não desça muito as pernas. E, no rolamento, se tiver dificuldade em manter os pés no chão, pode prendê-los embaixo de um sofá, por exemplo.

• A aula deve ser feita em dias alternados para dar tempo do organismo se recuperar.

• Se você está afastada da academia, não vai conseguir fazer a aula completa. Limite-se, no primeiro mês, aos abdominais tradicionais para ganhar consciência corporal e aos poucos vá acrescentando os outros movimentos.

• Para a musculatura aparecer é preciso eliminar o tecido adiposo que a encobre. Além de ter uma alimentação pobre em gordura e doce, você deve fazer atividades aeróbicas. Veja, nesta edição, a reportagem “3 planos de power caminhada”.